ふくらはぎのこむら返り原因は？私の対処法はコレ！予防して安眠！

明け方や寝ている時に起こるふくらはぎのこむら返り。

ふくらはぎに激痛が走り悶絶してしまうというような経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

頻繁に起こると、寝不足になってしまうこともあります。

そんなこむら返りの原因を知ることで、起こってしまった時に慌てることがないように対処法や予防へつなげていきましょう。

【もくじ】

ふくらはぎのこむら返り原因は？

こむら返りとは、「腓腹筋痙攣」(ひふくきんけいれん) という名称で呼ばれています。

何かのきっかけで、ふくらはぎの腓腹筋の神経が過剰に反応し、ふくらはぎの筋肉や足指、足裏などの筋肉が収縮したままになってしまいます。

では、どんな原因があるのかを見て行きましょう。

・電解質（ナトリウムやカリウムなど）のバランスの乱れ

スポーツ後など、大量の汗をかいた後は、血液中の電解質のバランスが崩れてしまい、筋肉などが興奮しやすい状態になっています。
熱中症の症状にある「熱けいれん」も同じ原理で起こります。

・筋肉の疲労
・運動不足、筋力低下、加齢

筋肉のセンサーがうまく動作しないために起こることもあります。
夜や明け方に起こるこむら返りは、コレが原因であることも多いです。

・冷え

寝ている時は足の温度が低下してしまいがちです。これも原因となります。

・水分不足

水分不足になると、足がつりやすいと言われています。

いくつかの原因をご紹介しましたが、
あまりにも頻繁に起こる場合は上記が原因ではなく、糖尿病や内臓の疾患等が原因となっていることもあるので、きちんと医師に診てもらいましょう。

ふくらはぎのこむら返り対処法はコレ！

こむら返りになってしまった時、どのように対処すればよいのでしょうか。

正しい対処をしないと、痛みが長引いたりすることがあるので注意が必要です。

正しい対処法は、ふくらはぎのストレッチを行うことです。

収縮したままになっている筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。

手で足の親指を引っ張るようにし、ふくらはぎとアキレス腱をギューッと伸ばします。

足の親指まで届かない！という場合、タオルをつま先にかけてタオルを引っ張ることでふくらはぎとアキレス腱を伸ばすこともできます。

もしくは、仰向けでつま先を上に引き上げるようにするのもいいでしょう。

痛みが無くなるまで、続けて行うことが大切です。

痛みが無くなり筋肉が緩んできたと思ったら、優しくマッサージを行います。

そうすることで、痛みを残さず治すことができますよ。

また、温湿布を貼ると良いと言う意見もあるようですが、これは症状を悪化させる場合があるのでやめた方がいいでしょう。

ふくらはぎのこむら返りを予防して安眠！漢方も！

こむら返りの原因と対処法を知ったので、最後は予防をしていきましょう。

・電解質のバランスを整える

スポーツや大量の汗をかいた後は、しっかりナトリウムやカリウムなどの電解質を補いましょう。
熱中症対策用の飴やドリンクも効果的です。

・寝る1時間ほど前に、ぬるめのお湯にゆっくり入る

熱すぎるとかえって体を冷やしてしまうので、ぬるめのお湯がベストです。
ゆっくり入ると、体の芯から温まります。

・寝る前に、コップ1杯のスポーツドリンクなどの水分を摂る

寝ている間も汗をかくので、寝る前に水分を補給してから寝るといいです。
その時、真水ではなく、スポーツドリンクなどの電解質が入ったものにするとより効果的です。

・足を冷やさないようにする（靴下やレッグウォーマーetc）

冬は気温が低いので、しっかり布団をかけて寝るので、それほど足が冷えることもないかもしれませんが、夏など暖かい季節は、足まで布団をかけて寝ることも少なくなりますし、クーラー等で足だけが冷えてしまうこともあります。
できるだけ、長ズボンなどで足が冷えるのを防ぎましょう。

・毎日軽い運動をする

日々車で移動していたりすると、意識的に運動しない限りどうしても運動不足になってしまいます。
そうすると、筋力が低下してしまい神経のセンサーがうまく動作せず、こむら返りになってしまうことも。
毎日20分程度歩くだけでもかまわないので、筋力が低下してしまわないようにしていきましょう。

・アミノ酸、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、ビタミンなど、バランスの良い食事をする

アミノ酸は、味噌などの発酵食品、牛肉や魚、チーズや牛乳に多く含まれています。
カルシウムやマグネシウムはお魚（いわし、さば等）や海藻類（ひじき・わかめ・こんぶ等）に多く含まれています。